PRE-PREP PROGRAMM
⏱ 10 - 30 min
📆 5 x pro Woche, 9 Wochen
Diese Workouts sind so konzipiert, dass sie systematisch alle Funktionen der Hüfte, der Wirbelsäule und der Schulter mobilisieren und stärken.
Du beginnst mit Übungen im Liegen, wo es einfach ist, gute Haltung beizubehalten, damit du lernst Arme und Beine um eine korrekt ausgerichtete Wirbelsäule zu bewegen.
Dieses Programm dauert 9 Wochen und besteht aus zwei Teile, die Blöcke heissen. Block 1 ist von Wochen 1-4. Block 2 ist von Wochen 5-9.
Block 1 beginnt mit einfachen Übungen in Rückenlage, Seitenlage, und Bauchlage.
Block 2 geht zu schwierigeren Übungen über, die auch Bewegungen in der Krabbelposition umfassen.
Wenn Block 2 zu schwierig ist, wiederhole Block 1 und versuche es dann erneut.
Wenn du nach Abschluss dieses Programms das Prep Programm zu schwierig findest, wiederhole Block 2 von Pre-Prep, und nehme dann das Prep Programm erneut in Angriff.
Warm Up- 60s Low Knee March
Back Lying Exercises- 1 Einzelstack mit 8 Wiederholungen (1S8R)
T-arm Reach
Figure 4
Pullovers
Windshield Wipers
Cross Body Draw
Knee & Hip Extension
2.0 Crawling Exercises- 1 Einzelstack mit 4 Wiederholungen (1S4R)
Pointers
Dirty Dogs
Straight Wide Leg
Hip Circles...
Warm Up- 60s Low Knee March
Side Lying Exercises- 1 Einzelstack mit 8 Wiederholungen (1S8R)
Arm Swings
Hip Circles
Snow Angels
ITB Leg Lift
Backstrokes
Clamshells
2.0 Front Lying Exercises- 1 Einzelstack mit 4 Wiederholungen (1S4R)
Twist & Reach
Hip Twist
Moose Antlers
Y Cuffs
Cool Down- R...
Warm Up- 60s Low Knee March
Front Lying Exercises- 1 Single Stack with 8 Reps (1S8R)
Y-arm Crawl
Glute Blasters
T-arm Crawl
Abductor Slide
Hitch Hikers
Scorpion Kicks
2.0 Back Lying Exercises- 1 Single Stack with 4 Reps (1S4R)
Glute Hip Ups
Dead Bugs
Up & Overs
Windshield Wipers
Cool Down...