Diese Workouts basieren auf dem Buch Fit in Neun Minuten.
Die Nur Bodenfläche-Workouts erfordern kein Equipment und bestehen aus 3 Übungen aus den folgenden Bewegungskategorien:
- BODENÜBUNGEN: Kräftigen und mobilisieren deine Schultern, deinen Rumpf und deine Hüften
- MOBILITÄTSÜBUNGEN: Verbesserung der Wirbelsäulenrotation, der seitlichen Kraft und der allgemeinen Gelenkstabilität
- STEHÜBUNGEN: Ganzkörperbewegungen zur Stärkung von Beinen und Hüften bei gleichzeitiger Verbesserung der athletischen Fähigkeiten
Diese Workouts kombinieren 1 Übung aus jeder dieser 3 Kategorien. Die Übungen werden jeweils bis zu 1 Minute lang ausgeführt, einschließlich der Ruhepausen.
3 Übungen werden in 3 Runden wiederholt, so dass 9-Minuten-Workouts (3 x 3 = 9) entstehen, die nichts anderes als Bodenfläche benötigen.
Krafttraining
Die Workouts basieren auf dem Buch Fit in Neun Minuten
Für diese Krafttrainingseinheiten werden einige Geräte für die Zugübungen benötigt. Es werden jedoch auch alternative Übungen angeboten, die nur auf dem Boden ausgeführt werden können. Außerdem bieten viele der Workouts die Möglichkeit, Beinübungen mit einem Gewicht wie einer Kurzhantel oder einer Kettlebell auszuführen.
Die 9-Minuten-Kraft-Workouts bestehen aus den folgenden 3 Bewegungskategorien:
- Stoßen: Brust, Schultern, Trizeps
- Ziehen: Rücken und Bizeps
- Hüftbeugen: Beine und Hüften
Jede Einheit kombiniert 1 Übung aus jeder dieser 3 Kategorien. Jede Übung wird bis zu 1 Minute lang ausgeführt. 3 Übungen werden für 3 Runden wiederholt, so dass 9-Minuten-Workouts entstehen.
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit /20s Pause
Double Drop
Negative Pull Up / Fast Swimmer
SL RDL to T Arm Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit /20s Pause
Rollouts
Let Me Ups / Fast Swimmers
1-legged Box Squats
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit/20s Pause.
Drop Thrust
Negative Pull Up/ Fast Swimmer
Cossack Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit /20s Pause
Tripod Push Up
Tripod Let Me Ups / Y Cuffs
T Arm Squat to SL RDL
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit /20s Pause
Dive Bombers
Let Me Ups
Streamline RDL
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit/20s Pause.
DF Glide
Let Me Ins
T-arm Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit /10s Pause
Double Drop
Negative Pull Up / Fast Swimmer
SL RDL to T Arm Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit /10s Pause
Rollouts
Let Me Ups / Fast Swimmers
1-legged Box Squats
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit /10s Pause
Tripod Push Up
Tripod Let Me Ups / Y Cuffs
T Arm Squat to SL RDL
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit /10s Pause
Drop Thrust
Negative Pull Up/ Fast Swimmer
Cossack Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit /10s Pause
Dive Bombers
Let Me Ups
Streamline RDL
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
DF Glide
Let Me Ins
T-arm Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Double Drop
Negative Pull Up / Fast Swimmer
SL RDL to T Arm Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
1-arm Contra Press
Negative Pull Ups/ Prone S Reach
Side Lunge (weighted option)
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Rollouts
Let Me Ups / Fast Swimmers
1-legged Box Squats
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Squat to Deadlift
Negative Pull Up/Slow Swimmer
Burpees
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Tripod Push Up
Tripod Let Me Ups / Y Cuffs
T Arm Squat to SL RDL
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Drop Thrust
Negative Pull Up/ Fast Swimmer
Cossack Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Hanging Ab Curl oder Parallel Leg Crunch
Low Drop
Bulgarian Split Squat (mit Gewicht option
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Let Me In
Starfish Drop
1-legged Box Squats
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Dive Bombers
Let Me Ups
Streamline RDL
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
DF Glide
Let Me In / Pointers
T Arm Squat with weighted option
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Push Ups
Tripod Let Me Ups
Jump Squats
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Contra Press
Let Me Ups
Iron Mikes
