Diese Workouts basieren auf dem Buch Fit in Neun Minuten.
Die Nur Bodenfläche-Workouts erfordern kein Equipment und bestehen aus 3 Übungen aus den folgenden Bewegungskategorien:
- BODENÜBUNGEN: Kräftigen und mobilisieren deine Schultern, deinen Rumpf und deine Hüften
- MOBILITÄTSÜBUNGEN: Verbesserung der Wirbelsäulenrotation, der seitlichen Kraft und der allgemeinen Gelenkstabilität
- STEHÜBUNGEN: Ganzkörperbewegungen zur Stärkung von Beinen und Hüften bei gleichzeitiger Verbesserung der athletischen Fähigkeiten
Diese Workouts kombinieren 1 Übung aus jeder dieser 3 Kategorien. Die Übungen werden jeweils bis zu 1 Minute lang ausgeführt, einschließlich der Ruhepausen.
3 Übungen werden in 3 Runden wiederholt, so dass 9-Minuten-Workouts (3 x 3 = 9) entstehen, die nichts anderes als Bodenfläche benötigen.
Krafttraining
Die Workouts basieren auf dem Buch Fit in Neun Minuten
Für diese Krafttrainingseinheiten werden einige Geräte für die Zugübungen benötigt. Es werden jedoch auch alternative Übungen angeboten, die nur auf dem Boden ausgeführt werden können. Außerdem bieten viele der Workouts die Möglichkeit, Beinübungen mit einem Gewicht wie einer Kurzhantel oder einer Kettlebell auszuführen.
Die 9-Minuten-Kraft-Workouts bestehen aus den folgenden 3 Bewegungskategorien:
- Stoßen: Brust, Schultern, Trizeps
- Ziehen: Rücken und Bizeps
- Hüftbeugen: Beine und Hüften
Jede Einheit kombiniert 1 Übung aus jeder dieser 3 Kategorien. Jede Übung wird bis zu 1 Minute lang ausgeführt. 3 Übungen werden für 3 Runden wiederholt, so dass 9-Minuten-Workouts entstehen.
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit/20s Pause.
Straight Leg Bridge
Starfish Drop
Side Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit/20s Pause.
Bent Leg Crunch
Low Drop
Squat Thrust
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit/20s Pause.
Bent Leg Bridge
Starfish Twist
Bottom Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit/20s Pause.
Parallel Leg Crunch
Kickout
High Knee March
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit/20s Pause.
Arm Haulers
Kickout
Stork Stance
3 Runden mit 3 Übungen. 40s Arbeit/20s Pause.
Parallel Leg Bridge
Starfish Twist
Stork Stance
3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
Straight Leg Bridge
Starfish Drop
Side Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
Straight Leg Bridge
Starfish Drop
Side Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
S-Reach
Starfish Pillar
Full Saxon Lunge
3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
Bent Leg Bridge
Starfish Drop
Bottom Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
T-arm Reach
Kickout
Stork Stance
3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
Parallel Leg Bridge
Starfish Twist
Stork Stance
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Straight Leg Bridge
Starfish Drop
Side Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Straight Leg Crunch
Double Drop
Squat Thrust
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Squat to Kickout
Dynamic Push Ups
RDL to Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Bent Leg Bridge
Starfish Drop
Bottom Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Parallel Leg Crunch
Seated Twist
Streamlined RDL
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
T Arm Reach
Side Kick
High Knee Run / March
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Straight Leg Crunch
Low Drop
Drop Thrust
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Bent Leg Crunch
Side Kick
High Knee Run
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Parallel Leg Crunch
Kick Out
Side Squat
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Y Cuffs
Kickout
Stork Stance
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Parallel Leg Bridge
Starfish Twist
Stork Stance
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Bent Leg Crunch
Kickout to Table Top
T-arm Squats/Weighted Squats
