Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen
Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.
Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.
In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.
Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.
Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.
Du hast 2 Möglichkeiten:
1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.
Warm Up
Push Ups
Chin Ups
Dive Bombers
Tripod Let Me Ups
Cool Down
Warm Up
7.5 Minute Ladders:
Bulgarian Split Squats
Rollouts
1-legged Box Squats
Hanging Ab Curls
Cool Down
4 Single Stacks mit 6 Wiederholungen je Übung
Back Lying- Inch Worm- Side Kneeling- Squatting arms at T
Stack 1 (beginnt 5:25)
Glute Hip Ups legs straight
Bloomers
Narrow Squats
Stack 2 (14:05)
Up and Over legs straight
Deep Squats
Wide Squats
Stack 3 (21:45)
Windshield Wipers legs straight
...
Warm Up- 2.0 Back Lying Exercises
Bouncing Push Up
Chin Ups
Military Press
Let Me Ups
Cool Down- 2.0 Crawling Exercises
Warm Up- Jumping Jacks
Side Lunges with Glute Hip Ups
Mountain Climbers with Side V-Ups
Cossack Squats with Hip Circles
Scorpion Kicks with Windshield Wipers
Cool Down- Straddle Reach
Warm Up- High Knee March
Stack 2
T-arm Reach
Windshield Wipers
Ipsi Crawl
Vertical Twist
Backward Lunge
Cool Down- Rolling
