Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen
Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.
Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.
In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.
Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.
Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.
Du hast 2 Möglichkeiten:
1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.
Warm Up
7.5 Minute Ladders:
Wide and Close Grip Pull Ups
Wide and Close Grip Military Presses
Alternating Grip Let Me Ups
Staggered Hands Push Ups
Cool Down
Warm Up- 2.0 Crawling Exercises
Iron Mikes
Jack Knives
Dynamic Squats
Bodyrocks
High Knee Run
Cool Down- 2.0 Front Lying Exercises
Warm Up: Jumping Jacks
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Dive Bombers
Streamline RDL
Back Lunge
Cool Down: A-Frames
Warm Up- High Knee March
Contra Press with Hitch Hikers
Negative Pull Up with Single Arm Reach
Dynamic Push Up with T-Arm Crawl
Let Me Ins with Y-Arm Crawl
Cool Down- Hip Rolls
Warm Up
Star Jumpers
Hanging Ab Curl
1-legged Box Squat
Rollouts
Cool Down
Warm Up: Low Knee March
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Rehab Pull Overs
Snow Angels
Pelvic Tilt
Cool Down: Hip Rolls
