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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

13 Seasons

Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen

Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.

Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.

In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.

Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.

Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.

Du hast 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.

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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)
  • Push Pull INTERVAL SETS (DE)

    Episode 1

    Warm Up

    Push Ups
    Chin Ups
    Dive Bombers
    Tripod Let Me Ups

    Cool Down

  • Legs and Core LADDERS 1 (DE)

    Episode 2

    Warm Up

    7.5 Minute Ladders:
    Hanging Ab Curl
    1-legged Box Squat
    Rollouts
    Bulgarian Split Squat

    Cool Down

  • Läufer Zirkel 2 (DE)

    Episode 3

    Warm Up: Jumping Jacks

    3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
    ITB Kickout
    Saxon Tilt
    S2S Reach

    Cool Down: A-Frames

  • Push Pull SPEED SETS (DE)

    Episode 4

    Warm Up- 2.0 Back Lying Exercises

    Bouncing Push Up
    Chin Ups
    Military Press
    Let Me Ups

    Cool Down- 2.0 Crawling Exercises

  • Legs and Core SUPERSETS (DE)

    Episode 5

    Warm Up- Jumping Jacks

    Side Lunges with Glute Hip Ups
    Mountain Climbers with Side V-Ups
    Cossack Squats with Hip Circles
    Scorpion Kicks with Windshield Wipers

    Cool Down- Straddle Reach

  • Twisting Circuit (DE)

    Episode 6

    Warm Up: Low Knee March

    3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
    Single Arm Reach
    Vertical Twist
    Windshield Wipers

    Cool Down: Supine Hip Rolls