10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

13 Seasons

Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen

Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.

Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.

In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.

Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.

Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.

Du hast 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.

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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

6 Episodes

  • Push Pull LADDERS 1 (DE)
    42:09
    Push Pull LADDERS 1 (DE)
    Episode 1

    Push Pull LADDERS 1 (DE)

    Episode 1

    Warm Up

    7.5-Minuten Stufenintervalle:
    Alternating Grip Pull Ups
    Wide and Close Push Ups
    Wide and Close Let Me Ups
    Staggered Hands Push Ups

    Cool Down

  • Legs and Core SPEED SETS (DE)
    41:17
    Legs and Core SPEED SETS (DE)
    Episode 2

    Legs and Core SPEED SETS (DE)

    Episode 2

    Warm Up- 2.0 Crawling Exercises

    Iron Mikes
    Jack Knives
    Dynamic Squats
    Bodyrocks
    High Knee Run

    Cool Down- 2.0 Front Lying Exercises

  • Level 2 Front Lying to Step Up (DE)
    32:01
    Level 2 Front Lying to Step Up (DE)
    Episode 3

    Level 2 Front Lying to Step Up (DE)

    Episode 3

    4 Single Stacks mit 6 Wiederholungen pro Übung

    Short Kneeling Warm Up

    Stack 1 (beginnt 04:35)
    Y Cuff- Kickout- Short Kneeling- Stork Stance

    Stack 2 (10:45)
    Twist and Reach- High Kick- Short Kneeling- Gate Swing

    Stack 3 (17:15)
    Moose Antler- Side Kick- Short Kneeling- Cross Step

    Stack 4 (2...

  • Push Pull SUPERSETS (DE)
    46:46
    Push Pull SUPERSETS (DE)
    Episode 4

    Push Pull SUPERSETS (DE)

    Episode 4

    Warm Up- High Knee March

    Contra Press with Hitch Hikers
    Negative Pull Up with Single Arm Reach
    Dynamic Push Up with T-Arm Crawl
    Let Me Ins with Y-Arm Crawl

    Cool Down- Hip Rolls

  • Legs and Core INTERVAL SETS (DE)
    36:36
    Legs and Core INTERVAL SETS (DE)
    Episode 5

    Legs and Core INTERVAL SETS (DE)

    Episode 5

    Warm Up

    Star Jumpers
    Hanging Ab Curl
    1-legged Box Squat
    Rollouts

    Cool Down

  • Side Lying to Step Up Part 3 (DE)
    23:36
    Side Lying to Step Up Part 3 (DE)
    Episode 6

    Side Lying to Step Up Part 3 (DE)

    Episode 6

    Warm Up- High Knee March

    Stack 3
    Arm Circles
    Clam Shells
    Out to In
    Vertical Twist
    Backward Step Up

    Cool Down- Rolling

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