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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

13 Seasons

Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen

Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.

Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.

In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.

Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.

Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.

Du hast 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.

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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)
  • TUMBLEWEED Level 3 (DE)

    Episode 1

    Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises

    3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
    Double Kneeling to Squat
    Parallel Leg Crunch
    Squat Wheel

    Cool Down: Isometric Pigeon Stretch

  • Level 2 Lunging with Starfish (DE)

    Episode 2

    4 Single Stacks mit 6 Wiederholungen per Übung

    Side Kneeling Warm Up

    Stack 1 (Anfang 05:12)
    Leg Lifts
    Starfish Twist
    Stepping Lunge

    Stack 2 (11:22)
    Moon Walk
    Starfish Hip Drop
    Tipsy Step

    Stack 3 (17:24)
    Side Crunch
    Starfish Push Up
    Side Lunge

    Stack 4 (23:42)
    Hip Drops
    Starfish Divebomber
    Str...

  • EFX Circuit 1 (DE)

    Episode 3

    Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises

    3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
    Clock Jumps
    Tripod Push Ups
    Tripod Let Me Ups/ Fast Swimmers

    Cool Down: Straddle Reach

    Wie du Ziehübungen zuhause machst: https://www.marklauren.com/blog/category/tools/

  • Level 2 Back Lying to Squatting (DE)

    Episode 4

    4 Single Stacks mit 6 Wiederholungen je Übung

    Back Lying- Inch Worm- Side Kneeling- Squatting arms at T

    Stack 1 (beginnt 5:25)
    Glute Hip Ups legs straight
    Bloomers
    Narrow Squats

    Stack 2 (14:05)
    Up and Over legs straight
    Deep Squats
    Wide Squats

    Stack 3 (21:45)
    Windshield Wipers legs straight
    ...

  • TUMBLEWEED 2 Level 3 (DE)

    Episode 5

    Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises

    3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
    Seated High Knee Tuck
    Bent Leg Crunch
    Squat Wheel (hoch)

    Cool Down: Isometric Pigeon Stretch

  • Reaching Circuit (DE)

    Episode 6

    Warm Up: Low Knee March

    3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
    Thumbs Up
    Pointer
    S Reach

    Cool Down: Supine Hip Rolls