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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

13 Seasons

Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen

Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.

Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.

In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.

Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.

Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.

Du hast 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.

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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)
  • Full Body SUPERSETS 1 (DE)

    Episode 1

    Ganzkörper Workout
    Workout beginnt: 2:45

    Warm Up: Jumping Jacks
    Side Lunge mit Glute Hip Up (beginnt: 2:45)
    Contra Press mit Hitch Hiker (14:00)
    Negative Pull Up mit Single Arm Cuff (25:00)
    Mountain Climber mit Side V-up (35:!5)

    Cool Down: Hip Rolls

    Wie du Klimmzüge zuhause ausführst:
    https:/...

  • KATRINA Level 3 (DE)

    Episode 2

    Warm Up: Jumping Jacks

    3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
    Parallel Leg Crunch
    Seated Twist
    Streamlined RDL

    Cool Down: Isometric Pigeon Stretch

  • Full Body SPEED SETS 2 (DE)

    Episode 3

    10 x 10 Sek. Sätze mit 10 Sek. Pausenintervallen

    Warm Up: 2.0 Back Lying Exercises

    Workout Beginnt- 07:09
    Chin Ups: Latissimus Dorsi, Bizeps, Unterarme, Brust, Deltamuskeln, Core, Rückenstrecker, Gesäß

    Military Press: Schultern, Trizeps, Core, Hüftbeuger, Quadrizeps

    Iron Mikes: Gesäß, Quadr...

  • POPTOP Level 3 (DE)

    Episode 4

    Warm Up: Jumping Jacks

    3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
    Bent Leg Crunch
    Kickout to Table Top
    T-arm Squats/Weighted Squats

    Cool Down: Isometric Pigeon Stretch

  • Full Body LADDERS 2 (DE)

    Episode 5

    Warm Up Circuit

    Strength Training Ladders:
    Staggered Pull Ups and Military Presses
    Bulgarian Split Squats
    Wide/Close Let Me Ups and Push Ups
    1-legged Box Squats

    Cool Down Circuit

  • Schwimmer Zirkel 1 (DE)

    Episode 6

    Warm Up: Low Knee March

    3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
    Rehab Pull Overs
    Snow Angels
    Pelvic Tilt

    Cool Down: Hip Rolls