10 Wochen Kraftprogramm (schwer)
13 Seasons
Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen
Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.
Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.
In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.
Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.
Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.
Du hast 2 Möglichkeiten:
1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.
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37:51Episode 1
Level 4 Starfish to Step Up (DE)
Episode 1
Warm Up- Long Kneeling
4 Einzelstacks mit 8 Wiederholungen
Stack 1
Windshield Wipers
Starfish Twist
Stork StanceStack 2
Glute Hip Ups
Starfish Hip Drop
Gate SwingStack 3
Up and Overs
Starfish Push Up
Cross StepStack 4
Dead Bugs
Starfish Dive Bomber
Straddle Step -
40:51Episode 2
Level 4 Squatting with Inch Worm (DE)
Episode 2
4 Single Stacks mit 8 Wiederholungen je Übung
Short Kneeling Warm Up
Stack 1 (Beginnt 05:05)
Dirty Dog
Bloomer
Narrow SquatStack 2 (15:27)
Hip Circles
Deep Squat
Wide SquatStack 3 (23;09)
Pointer
Vertical Twist
Staggered SquatStack 4 (32:09)
Straight Wide Leg
Kneeling Switch
L... -
33:05Episode 3
Mixed Workout 2 (DE)
Episode 3
Single Stack mit 8 Wiederholungen
Warm Up- 6 x 20/10s High Knee MarchStack 2- Back Lying to Single Kneeling
Pull Overs
Windshield Wipers
Ipsi Crawl
F2B Out To In
Vertical TwistStack 2- Side Lying to Lunging
Snow Angel
Hip Circles
Heel Grab Under
Step Grab Under
Backward LungeStack 2- Front...
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33:28Episode 4
Level 4 Lunging with Spiderman (DE)
Episode 4
4 Single Stacks mit 8 Wiederholungen pro Übung
Stack 1 (beginnt 04:14)
Twist and Reach
Spiderman Arm Circles
Long Kneeling (arms at SL)
Stepping LungesStack 2 (beginnt 11:38)
Y Cuffs with rotation
Spiderman A-Frames
Long Kneeling (arms at SL)
Side Lunges SLStack 3 (beginnt 19:19)
Hip T... -
35:44Episode 5
Level 4 Kickout to Hip Hinge (DE)
Episode 5
4 Einzelstacks mit 8 Wiederholungen pro Übung
Side Lying Floor Exercises- Quadruped Mobility Exercises- Side Kneeling Transitions- Standing Hip Hinging Exercises
Side Kneeling Warm Up
Stack 1: Side Crunch, Kickout, Deadlift (hands behind head)
Stack 2: Moon Walk, High Kick, Romanian Deadlift ... -
34:15Episode 6
Mixed Workout 3 (DE)
Episode 6
Single stacks with 8 reps
Warm Up- 6 x 20/10s High Knee MarchStack 3- Back Lying to Single Kneeling
Cross Body Draw
Figure 4
Lateral Crawl
S2S Reaching
Saxon TiltStack 3- Side Lying to Lunging
Arm Swing
ITB Leg Lift
Heel Grab Around
Step Grab Around
Open LungeStack 3- Front Lying ...