Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen
Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.
Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.
In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.
Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.
Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.
Du hast 2 Möglichkeiten:
1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.
Warm Up
Bodyrock SPEED SETS
Rollout INTERVAL SETS
Scorpion Kick with Windshield Wiper SUPERSETS
7.5 Minute Hanging Ab Curl LADDER
Cool Down
Side Lying Warm Up
Iron Mike SPEED SETS
7.5 Minute 1-legged Box Squat LADDER
Side Lunge with Glute Hip Up SUPERSETS
Cossack Squat with Hip Circles SUPERSETS
Cool Down- Isometric Pigeon Stretch
Warm Up- High Knee March
Stack 1
T-arm Reach
Knee & Hip Extension
Contra Crawl
F2B Out to Out
S Reach
Stack 2
Pull Overs
Windshield Wipers
Ipsi Crawl
F2B Out to In
Vertical Twist
Stack 3
Cross Body Draw
Figure 4
Lateral Crawl
S2S Reaching
Saxon Tilt
Cool Down- Rolling
Warm Up
Bouncing Push Up SPEED SETS
Dynamic Push Up with T-Arm Crawl SUPERSETS
7.5 Minute Staggered Hands Military Press LADDER
7.5 Minute Wide and Close Grip Push Up LADER
Cool Down
Warm Up
Let Me Up SPEED SETS
Negative Pull Up with Single Arm Reach SUPERSETS
7.5 Minute Alternating Grip Let Me Up LADDER
Let Me In with Y-Arm Crawl SUPERSETS
Cool Down
Warm Up- High Knee March
Stack 1
Backstroke
Clamshells
Ipsi Step Grab
S Reach
Forward Lunge
Stack 2
Snow Angels
Hip Circles
Heel Grab Under
Saxon Tilt
Backward Lunge
Stack 3
Arm Swings
ITB Leg Lifts
Heel Grab Around
Vertical Twist
Open Lunge
Cool Down- Rolling
