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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

13 Seasons

Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen

Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.

Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.

In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.

Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.

Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.

Du hast 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.

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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)
  • TUMBLEWEED Level 3 (DE)

    Episode 1

    Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises

    3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
    Double Kneeling to Squat
    Parallel Leg Crunch
    Squat Wheel

    Cool Down: Isometric Pigeon Stretch

  • Level 3 Step Up with Quad (DE)

    Episode 2

    4 Doppel Stacks mit 4 Wiederholungen je Übung

    Short Kneeling Warm Up

    Stack 1 (Anfang 04:43)
    Glute Hip Ups
    Kickouts
    Stork Stance

    Stack 2 (11:50)
    Moose Antlers
    High Kicks
    Gate Swings

    Stack 3 (20:28)
    Pointers
    Side Kicks
    Cross Steps

    Stack 4 (29:15)
    Hip Drops
    Table Tops
    Straddle Steps

  • EFX Circuit 2 (DE)

    Episode 3

    Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises

    3 Runden mit 3 Übungen. 65s Arbeit/15s Pause.
    Negative Pull Ups/ Skydivers Arms at Y
    Lateral Jump
    Pillar Reach

    Cool Down: Straddle Reach

    Wie du Ziehübungen zuhause machst: https://www.marklauren.com/blog/category/tools/

  • Level 3 Lunging with Inch Worm (DE)

    Episode 4

    4 Doppel Stacks mit 4 Wiederholungen je Übung

    Short Kneeling Warm Up

    Stack 1 (Anfang 05:36)
    Up & Overs
    Bloomers
    Stepping Lunge

    Stack 2 (18:45)
    Hip Twists
    Deep Squat
    Side Lunge

    Stack 3 (27:22)
    Dirty Dogs
    Vertical Twist
    Tipsy Steps

    Stack 4 (37:05)
    Moonwalk
    Kneeling Switch
    Straight Lunge

  • TUMBLEWEED 2 Level 3 (DE)

    Episode 5

    Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises

    3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
    Seated High Knee Tuck
    Bent Leg Crunch
    Squat Wheel (hoch)

    Cool Down: Isometric Pigeon Stretch

  • Tilting Circuit (DE)

    Episode 6

    Einfach. Ganzkörperworkout

    Warm Up: Low Knee March

    Slow Swimmers
    Hip Extensions
    Saxon Tilt

    Cool Down: Supine Hip Rolls