10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

13 Seasons

Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen

Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.

Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.

In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.

Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.

Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.

Du hast 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.

Subscribe Share
10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

5 Episodes

  • Level 3 Squatting with Spiderman (DE)
    36:59
    Level 3 Squatting with Spiderman (DE)
    Episode 1

    Level 3 Squatting with Spiderman (DE)

    Episode 1

    4 Doppel Stacks mit 4 Wiederholungen je Übung

    Long Kneeling Warm Up

    Stack 1 (Anfang 04:44)
    Dead Bugs
    Arm Circles
    Narrow Squats

    Stack 2 (13:10)
    Y Cuffs
    A Frames
    Wide Squats

    Stack 3 (22:20)
    Hip Circles
    A Frames
    Staggered Squats

    Stack 4 (30:29)
    Side Crunch
    Saxon Tilt
    Lateral Squats

  • Level 3 Lunging with Inch Worm (DE)
    45:12
    Level 3 Lunging with Inch Worm (DE)
    Episode 2

    Level 3 Lunging with Inch Worm (DE)

    Episode 2

    4 Doppel Stacks mit 4 Wiederholungen je Übung

    Short Kneeling Warm Up

    Stack 1 (Anfang 05:36)
    Up & Overs
    Bloomers
    Stepping Lunge

    Stack 2 (18:45)
    Hip Twists
    Deep Squat
    Side Lunge

    Stack 3 (27:22)
    Dirty Dogs
    Vertical Twist
    Tipsy Steps

    Stack 4 (37:05)
    Moonwalk
    Kneeling Switch
    Straight Lunge

  • Back Lying to Lunging Part 3 (DE)
    28:56
    Back Lying to Lunging Part 3 (DE)
    Episode 3

    Back Lying to Lunging Part 3 (DE)

    Episode 3

    Warm Up- High Knee March

    Stack 3
    Cross Body Draw
    Knee & Hip Extension
    Lateral Crawl
    Saxon Tilt
    Open Lunge

    Cool Down- Rolling

  • Level 3 Hip Hinge with Starfish (DE)
    36:57
    Level 3 Hip Hinge with Starfish (DE)
    Episode 4

    Level 3 Hip Hinge with Starfish (DE)

    Episode 4

    4 Doppel Stacks mit 4 Wiederholungen je Übung (4D4R)

    Long Kneeling Warm Up

    Stack 1 (Anfang 04:52)
    Windshield Wipers
    Starfish Twist
    Deadlifts

    Stack 2 (13:36)
    Twist & Reach
    Starfish Twist
    RDL's

    Stack 3 (21:20)
    Straight Wide Leg
    Starfish Hip Drop
    1-legged Deadlifts

    Stack 4 (30:16)
    Leg Lifts
    S...

  • Level 3 Step Up with Quad (DE)
    37:13
    Level 3 Step Up with Quad (DE)
    Episode 5

    Level 3 Step Up with Quad (DE)

    Episode 5

    4 Doppel Stacks mit 4 Wiederholungen je Übung

    Short Kneeling Warm Up

    Stack 1 (Anfang 04:43)
    Glute Hip Ups
    Kickouts
    Stork Stance

    Stack 2 (11:50)
    Moose Antlers
    High Kicks
    Gate Swings

    Stack 3 (20:28)
    Pointers
    Side Kicks
    Cross Steps

    Stack 4 (29:15)
    Hip Drops
    Table Tops
    Straddle Steps

×