Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen
Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.
Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.
In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.
Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.
Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.
Du hast 2 Möglichkeiten:
1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.
Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises
3 Runden mit 3 Übungen. 50s Arbeit/10s Pause.
Double Kneeling to Squat
Parallel Leg Crunch
Squat Wheel
Cool Down: Isometric Pigeon Stretch
4 Doppel Stacks mit 4 Wiederholungen je Übung
Short Kneeling Warm Up
Stack 1 (Anfang 04:43)
Glute Hip Ups
Kickouts
Stork Stance
Stack 2 (11:50)
Moose Antlers
High Kicks
Gate Swings
Stack 3 (20:28)
Pointers
Side Kicks
Cross Steps
Stack 4 (29:15)
Hip Drops
Table Tops
Straddle Steps
Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises
3 Runden mit 3 Übungen. 65s Arbeit/15s Pause.
Negative Pull Ups/ Skydivers Arms at Y
Lateral Jump
Pillar Reach
Cool Down: Straddle Reach
Wie du Ziehübungen zuhause machst: https://www.marklauren.com/blog/category/tools/
4 Doppel Stacks mit 4 Wiederholungen je Übung
Short Kneeling Warm Up
Stack 1 (Anfang 05:36)
Up & Overs
Bloomers
Stepping Lunge
Stack 2 (18:45)
Hip Twists
Deep Squat
Side Lunge
Stack 3 (27:22)
Dirty Dogs
Vertical Twist
Tipsy Steps
Stack 4 (37:05)
Moonwalk
Kneeling Switch
Straight Lunge
Warm Up: Jumping Jacks + Side Lying Exercises
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Seated High Knee Tuck
Bent Leg Crunch
Squat Wheel (hoch)
Cool Down: Isometric Pigeon Stretch
Einfach. Ganzkörperworkout
Warm Up: Low Knee March
Slow Swimmers
Hip Extensions
Saxon Tilt
Cool Down: Supine Hip Rolls
