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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

13 Seasons

Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen

Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.

Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.

In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.

Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.

Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.

Du hast 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.

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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)
  • Einleitung (DE)

    Episode 1

    Willst du unglaublich stark werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Schaue dir dieses Intro an, um loszulegen!

    Wir empfehlen, zuerst Level 1 der 90-Tage Challenge zu absolvieren.

  • 10 Wochen Plan

    169 KB

    Krafttraining

  • Full Body LADDERS 1 (DE)

    Episode 2

    Warm Up Circuit

    Krafttraining Stufenintervalle:
    Wide and Close Grip Pull Ups and Military Presses
    1-legged Box Squats
    Staggered Let Me Ups and Push Ups
    Bulgarian Split Squats

    Cool Down Circuit

  • ZEN Level 3 (DE)

    Episode 3

    Warm Up: Jumping Jacks

    3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
    Straight Leg Crunch
    Deep Squat to Bloomer
    Squat to RDL

    Cool Down: Isometric Pigeon Stretch

  • Full Body SPEED SETS 1 (DE)

    Episode 4

    10 x 10 Sek. Sätze mit 10 Sek. Pausenintervallen

    Warm Up: 2.0 Front Lying Exercises

    Workout Beginnt- 06:12
    Let Me Ups: Latissimus Dorsi, Deltamuskeln, Bizeps, Unterarme, Rückenstrecker, Gesäß, Bauchmuskeln, Hamstrings

    Push Ups: Brust, Schultern, Trizeps, Core, Hüftbeuger, Quadrizep

    Dynamic S...

  • FIREFLY Level 2 (DE)

    Episode 5

    Warm Up: Jumping Jacks

    3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
    S-Reach
    Starfish Pillar
    Full Saxon Lunge

    Cool Down: Isometric Pigeon Stretch

  • Full Body SUPERSETS 2 (DE)

    Episode 6

    Ganzkörperworkout

    Starts at 02:38
    Warm Up: Jumping Jacks

    Cossack Squat (Gewicht optional) mit Hip Circle
    Dynamic Push Up mit T-arm Crawl
    Let Me In mit Y-arm Crawl
    Scorpion Kick mit Windshield Wiper

    Cool Down: Hip Rolls

  • Reaching Circuit (DE)

    Episode 7

    Warm Up: Low Knee March

    3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
    Thumbs Up
    Pointer
    S Reach

    Cool Down: Supine Hip Rolls