Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen
Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.
Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.
In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.
Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.
Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.
Du hast 2 Möglichkeiten:
1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.
Willst du unglaublich stark werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Schaue dir dieses Intro an, um loszulegen!
Wir empfehlen, zuerst Level 1 der 90-Tage Challenge zu absolvieren.
Krafttraining
Warm Up Circuit
Krafttraining Stufenintervalle:
Wide and Close Grip Pull Ups and Military Presses
1-legged Box Squats
Staggered Let Me Ups and Push Ups
Bulgarian Split Squats
Cool Down Circuit
Warm Up: Jumping Jacks
3 Runden mit 3 Übungen. 60s Arbeit/10s Pause.
Straight Leg Crunch
Deep Squat to Bloomer
Squat to RDL
Cool Down: Isometric Pigeon Stretch
10 x 10 Sek. Sätze mit 10 Sek. Pausenintervallen
Warm Up: 2.0 Front Lying Exercises
Workout Beginnt- 06:12
Let Me Ups: Latissimus Dorsi, Deltamuskeln, Bizeps, Unterarme, Rückenstrecker, Gesäß, Bauchmuskeln, Hamstrings
Push Ups: Brust, Schultern, Trizeps, Core, Hüftbeuger, Quadrizep
Dynamic S...
Warm Up: Jumping Jacks
3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
S-Reach
Starfish Pillar
Full Saxon Lunge
Cool Down: Isometric Pigeon Stretch
Ganzkörperworkout
Starts at 02:38
Warm Up: Jumping Jacks
Cossack Squat (Gewicht optional) mit Hip Circle
Dynamic Push Up mit T-arm Crawl
Let Me In mit Y-arm Crawl
Scorpion Kick mit Windshield Wiper
Cool Down: Hip Rolls
Warm Up: Low Knee March
3 Runden mit 3 Übungen. 45s Arbeit/15s Pause.
Thumbs Up
Pointer
S Reach
Cool Down: Supine Hip Rolls
