10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

10 Wochen Kraftprogramm (schwer)

13 Seasons

Ganzkörper Krafttrainingsprogrsmm
⏱ 15-45 min
📆 3-6 x pro Woche, 10 Wochen

Das neue Krafttrainingsprogramm ist in 3 Blöcke aufgeteilt.

Block 1 (Woche 1-4) umfasst drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche (montags, mittwochs und freitags) mit kurzen aktiven Erholungsübungen dienstags, donnerstags und samstags.

In Block 2 (Woche 5-8) werden die Krafttrainingseinheiten in Push/Pull- und Leg/Core-Tage aufgeteilt. Montags und donnerstags ist Push/Pull angesagt. Dienstags und freitags sind Bein-/Core Trainings. Mittwochs und samstags sind kurze aktive Erholungstrainings.

Block 3 (Woche 9-10) umfasst montags Core, dienstags Beine, donnerstags Pushing und freitags Pulling. Mittwochs und samstags ist aktive Erholung angesagt.

Nach jedem Block folgt eine Woche aktive Erholung, bestehend aus Bodyweight Training 2.0 und 9-Minuten-Workouts.

Du hast 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst einen Block so lange wiederholen, so lange du mit deinen Fortschritten und der Schwierigkeit zufrieden bist.
2. Oder du kannst den 10-Wochen-Plan wie geplant wiederholt durchführen.

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10 Wochen Kraftprogramm (schwer)
  • Einleitung (DE)

    Episode 1

    Willst du unglaublich stark werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Schaue dir dieses Intro an, um loszulegen!

    Wir empfehlen, zuerst Level 1 der 90-Tage Challenge zu absolvieren.

  • 10 Wochen Plan

    197 KB

    Krafttraining

  • Full Body LADDERS 1 (DE)

    Episode 2

    Warm Up Circuit

    Krafttraining Stufenintervalle:
    Wide and Close Grip Pull Ups and Military Presses
    1-legged Box Squats
    Staggered Let Me Ups and Push Ups
    Bulgarian Split Squats

    Cool Down Circuit

  • Level 1 Step Up with Spiderman (DE)

    Episode 3

    4 Single Stacks mit 4 Wiederholungen per Übung

    Long Kneeling Warm Up

    Stack 1 (start 04:36)
    Dead Bugs
    Hip Swirl
    Stork Stance

    Stack 2 (09:54)
    Glute Hip Ups
    Arm Circle
    Gate Swing

    Stack 3 (15:28)
    Up & Overs
    A Frames
    Cross Step

    Stack 4 (21:37)
    Windshield Wipers
    Saxon Tilt
    Straddle Step

  • Full Body SPEED SETS 1 (DE)

    Episode 4

    10 x 10 Sek. Sätze mit 10 Sek. Pausenintervallen

    Warm Up: 2.0 Front Lying Exercises

    Workout Beginnt- 06:12
    Let Me Ups: Latissimus Dorsi, Deltamuskeln, Bizeps, Unterarme, Rückenstrecker, Gesäß, Bauchmuskeln, Hamstrings

    Push Ups: Brust, Schultern, Trizeps, Core, Hüftbeuger, Quadrizep

    Dynamic S...

  • Level 1 Squatting with Quad (DE)

    Episode 5

    4 Einzelstacks mit 4 Wiederholungen pro Übung

    Long Kneeling Warm Up

    Stack 1 (Beginnt 04:06)
    Leg Lifts
    Kick Outs
    Narrow Squats

    Stack 2 (08:28)
    Hip Drops
    High Kicks
    Narrow Squats

    Stack 3 (13:12)
    Moonwalk
    Side Kicks
    Wide Squats

    Stack 4 (17:48)
    Side Crunch
    Side Kicks
    Staggered Squats

  • Full Body SUPERSETS 2 (DE)

    Episode 6

    Ganzkörperworkout

    Starts at 02:38
    Warm Up: Jumping Jacks

    Cossack Squat (Gewicht optional) mit Hip Circle
    Dynamic Push Up mit T-arm Crawl
    Let Me In mit Y-arm Crawl
    Scorpion Kick mit Windshield Wiper

    Cool Down: Hip Rolls

  • Front Lying to Kneeling Part 1 (DE)

    Episode 7

    Warm Up- High Knee March

    Stack 1
    T Arm Crawl
    Glute Blaster
    S2S
    Step Elbow Drop
    Vertical Twist

    Cool Down- Rolling